Hindi lahat ng calories ay nilikhang pantay.
Ang iba't ibang pagkain ay dumadaan sa iba't ibang metabolic pathway sa iyong katawan.
Maaari silang magkaroon ng iba't ibang epekto sa gutom, mga hormone, at ang bilang ng mga calorie na iyong sinusunog.
Narito ang 20 sa pinakamalusog na pagkain sa mundo para sa pagbaba ng timbang, na sinusuportahan ng agham.
1. Buong itlog
Buong mga itlog, na dating kinatakutan para sa kanilang mataas na antas ng kolesterol, ngayon ay bumabalik.
Bagama't ang mataas na pagkonsumo ng itlog ay nagpapataas ng mga antas ng "masamang" LDL cholesterol sa ilang mga tao, ang mga ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagkain para sa pagbaba ng timbang. Mayaman sila sa protina at taba at napakabusog.
Natuklasan ng isang pag-aaral ng 30 sobra sa timbang na kababaihan na ang pagkain ng mga itlog para sa almusal sa halip na mga bagel ay nagpapataas ng pakiramdam ng pagkabusog at nagdulot ng mas kaunting pagkain ng mga kalahok sa susunod na 36 na oras.
Ang isa pang walong linggong pag-aaral ay natagpuan na ang mga itlog para sa almusal ay nagpapataas ng pagbaba ng timbang sa isang calorie-restricted diet kumpara sa mga bagel.
Ang mga itlog ay hindi rin kapani-paniwalang nutrient-siksik at makakatulong sa iyong makuha ang lahat ng nutrients na kailangan mo sa isang calorie-restricted diet. Kapansin-pansin, halos lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap ay nakapaloob sa mga yolks.
Buod:ang mga itlog ay napakabusog at mayaman sa sustansya. Kung ikukumpara sa mga pinong carbohydrates tulad ng mga bagel, maaaring pigilan ng mga itlog ang iyong gana sa buong araw at magsulong pa ng pagbaba ng timbang.
2. Madahong gulay
Ang mga madahong gulay ay kinabibilangan ng kale, spinach, collards, Swiss chard at marami pang iba.
Mayroon silang ilang mga katangian na ginagawang perpekto para sa mga diyeta sa pagbaba ng timbang, tulad ng pagiging mababa sa calories at carbohydrates, at mataas sa fiber.
Ang pagkain ng mga madahong gulay ay isang mahusay na paraan upang maramihan ang iyong pagkain nang hindi nagdaragdag ng mga calorie. Maraming pag-aaral ang nagpapakita na ang low energy density na nutrisyon at mga diet ay nagiging sanhi ng mga tao na kumonsumo ng mas kaunting mga calorie.
Ang mga madahong gulay ay hindi rin kapani-paniwalang masustansya at mayaman sa maraming bitamina, antioxidant at mineral, kabilang ang calcium, na ipinakita ng ilang pag-aaral na nakakatulong sa pagsunog ng taba.
Buod:Ang mga madahong gulay ay isang mahusay na karagdagan sa iyong diyeta sa pagbaba ng timbang. Hindi lamang sila ay mababa sa calories, ngunit sila ay mataas din sa fiber, na tumutulong sa iyong pakiramdam na busog.
3. Salmon
Ang matabang isda tulad ng salmon ay hindi kapani-paniwalang malusog at kasiya-siya, pinapanatili kang busog sa loob ng maraming oras sa medyo kaunting mga calorie.
Ang salmon ay mayaman sa mataas na kalidad na protina, malusog na taba, at iba't ibang mahahalagang sustansya.
Ang isda at pagkaing-dagat sa pangkalahatan ay maaari ding maglaman ng malaking halaga ng yodo.
Ang nutrient na ito ay mahalaga para sa wastong paggana ng thyroid, na mahalaga para sa iyong metabolismo upang gumana nang mahusay.
Ipinapakita ng pananaliksik na ang isang malaking bilang ng mga tao ay hindi nakakatugon sa kanilang mga pangangailangan sa yodo.
Ang salmon ay mayaman din sa omega-3 fatty acids, na ipinakita upang makatulong na mabawasan ang pamamaga, na kilala na may malaking papel sa labis na katabaan at metabolic disorder.
Ang mackerel, trout, sardinas, herring at iba pang uri ng matatabang isda ay mahusay din.
Buod:Ang salmon ay mayaman sa parehong protina at omega-3 fatty acid, na ginagawa itong isang mahusay na pagpipilian para sa isang malusog na diyeta sa pagbaba ng timbang.
4. Cruciferous na gulay
Kasama sa mga cruciferous na gulay ang broccoli, cauliflower, repolyo at Brussels sprouts.
Tulad ng iba pang mga gulay, mayaman sila sa hibla at malamang na hindi kapani-paniwalang nakakabusog.
Bukod dito, ang mga uri ng gulay na ito ay karaniwang naglalaman ng isang disenteng halaga ng protina.
Wala silang protina na kasing dami ng mga produktong hayop o munggo, ngunit mataas pa rin ito kumpara sa karamihan ng mga gulay.
Ang kumbinasyon ng protina, hibla at mababang density ng enerhiya ay ginagawang mga cruciferous vegetables na mainam na pagkain upang isama sa iyong diyeta kapag naghahanap ng pagbaba ng timbang.
Ang mga ito ay lubos na masustansiya at naglalaman ng mga compound na lumalaban sa kanser.
Buod:Ang mga gulay na cruciferous ay mababa sa calories ngunit mayaman sa fiber at nutrients. Ang pagdaragdag sa kanila sa iyong diyeta ay hindi lamang isang mahusay na diskarte sa pagbaba ng timbang, ngunit maaari ring mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan.
5. Lean beef at chicken breast
Ang karne ay na-demonyo nang hindi patas.
Siya ay inakusahan ng iba't ibang mga problema sa kalusugan, sa kabila ng kawalan ng tiyak na ebidensya upang suportahan ang mga negatibong pahayag na ito.
Bagama't hindi malusog ang naprosesong karne, ipinapakita ng pananaliksik na ang hindi pinrosesong pulang karne ay hindi nagpapataas ng panganib ng sakit sa puso o diabetes.
Ayon sa dalawang malalaking pag-aaral sa pagsusuri, ang pulang karne ay may napakahinang ugnayan sa kanser sa mga lalaki at walang ugnayan sa mga babae.
Ang totoo, ang karne ay isang pampababa ng timbang na pagkain dahil ito ay mataas sa protina.
Ang protina ay ang pinaka nakakabusog na sustansya, at ang isang mataas na protina na diyeta ay maaaring magdulot sa iyo na magsunog ng 80 hanggang 100 higit pang mga calorie bawat araw.
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagtaas ng iyong paggamit ng protina sa 25% ng iyong pang-araw-araw na calorie ay maaaring mabawasan ang cravings sa pagkain ng 60%, mabawasan ang iyong pagnanais na magmeryenda sa gabi at maging sanhi ng pagbaba ng timbang na halos 0. 45 kg bawat linggo.
Kung ikaw ay nasa isang low-carb diet, huwag mag-atubiling kumain ng matatabang karne. Gayunpaman, kung kumakain ka ng moderate-to-high-carbohydrate diet, maaaring mas angkop ang pagpili ng mga lean meat.
Buod:Ang pagkain ng mga hindi pinrosesong karne na walang taba ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng protina. Ang pagpapalit ng ilang carbohydrates o taba sa iyong diyeta ng protina ay maaaring gawing mas madali para sa iyo na mawalan ng labis na taba.
6. Pinakuluang patatas
Para sa ilang kadahilanan, ang mga puting patatas ay nawalan ng pabor.
Gayunpaman, mayroon itong isang bilang ng mga katangian na ginagawa itong isang perpektong pagkain - kapwa para sa pagbaba ng timbang at para sa pagpapanatili ng kalusugan.
Naglalaman ito ng hindi kapani-paniwalang magkakaibang hanay ng mga sustansya - kaunti sa halos lahat ng kailangan mo.
May mga ulat pa nga na ang mga tao ay kumakain lamang ng patatas sa loob ng mahabang panahon.
Ito ay lalong mataas sa potassium, isang nutrient na hindi sapat na nakukuha ng karamihan sa mga tao at may mahalagang papel sa pagkontrol ng presyon ng dugo.
Sa sukat na tinatawag na satiety index, na sumusukat sa pagkabusog ng iba't ibang pagkain, ang puting pinakuluang patatas ay nakakuha ng pinakamataas sa lahat ng mga pagkaing nasubok.
Nangangahulugan ito na sa pamamagitan ng pagkain ng puting pinakuluang patatas, ikaw ay natural na mabusog at makakain ng mas kaunting iba pang mga pagkain.
Kung hahayaan mong lumamig ang patatas sa loob ng ilang oras pagkatapos kumukulo, bubuo sila ng malaking halaga ng lumalaban na starch, isang sangkap na tulad ng hibla na ipinakita na may iba't ibang benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagbaba ng timbang.
Masarap din ang kamote, singkamas at iba pang ugat na gulay.
Buod:Ang pinakuluang patatas ay isa sa pinakakasiya-siyang pagkain. Ito ay partikular na mahusay sa pagbawas ng gana sa pagkain, potensyal na pinipigilan ang paggamit ng pagkain sa susunod na araw.
7. Tuna
Ang tuna ay isa pang mababang-calorie, mataas na protina na pagkain.
Ito ay isang payat na isda, ibig sabihin ito ay may kaunting taba.
Ang tuna ay sikat sa mga bodybuilder at fitness model na naghahanap upang magbawas ng mga calorie, dahil ito ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang paggamit ng protina habang pinapanatili ang mga calorie at taba na mababa.
Kung sinusubukan mong dagdagan ang iyong paggamit ng protina, piliin ang de-latang tuna sa tubig kaysa sa langis.
Buod:Ang tuna ay isang mahusay na pagmumulan ng mataas na kalidad na protina. Ang pagpapalit ng iba pang macronutrients, tulad ng carbohydrates o taba, ng protina ay isang epektibong diskarte sa pagbaba ng timbang sa isang diyeta na pinaghihigpitan ng calorie.
8. Beans at munggo
Ang ilang beans at iba pang munggo ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang.
Kabilang dito ang lentils, black beans, kidney beans at marami pang iba.
Ang mga pagkaing ito ay may posibilidad na mataas sa protina at hibla, dalawang sustansya na ipinakita upang itaguyod ang pagkabusog.
May posibilidad din silang maglaman ng lumalaban na almirol.
Ang pangunahing problema ay ang maraming tao ay hindi pinahihintulutan ng mabuti ang mga munggo. Para sa kadahilanang ito, mahalagang ihanda ang mga ito nang tama.
Buod:Ang mga bean at munggo ay isang magandang karagdagan sa iyong diyeta sa pagbaba ng timbang. Pareho silang mayaman sa protina at hibla, na nagtataguyod ng mga pakiramdam ng kapunuan at binabawasan ang paggamit ng calorie.
9. Mga sopas
Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga pagkain at diyeta na mababa ang density ng enerhiya ay may posibilidad na maging sanhi ng mga tao na kumain ng mas kaunting mga calorie.
Karamihan sa mga pagkain na may mababang density ng enerhiya ay yaong naglalaman ng maraming tubig, tulad ng mga gulay at prutas.
Ngunit maaari ka ring magdagdag ng tubig sa iyong pagkain upang gawing sopas.
Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang pagkain ng parehong pagkain na ginawang sopas sa halip na solidong pagkain ay nagpapadama sa mga tao na mas busog at kumonsumo ng mas kaunting mga calorie.
Mag-ingat lamang na huwag magdagdag ng labis na taba, tulad ng cream o gata ng niyog, sa sopas, dahil maaari nitong mapataas nang malaki ang calorie content nito.
Buod:Ang mga sopas ay maaaring maging isang epektibong bahagi ng isang diyeta sa pagbaba ng timbang. Ang kanilang mataas na nilalaman ng tubig ay ginagawang napakabusog. Gayunpaman, subukang iwasan ang creamy o oily na mga sopas.
10. Cottage cheese
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay may posibilidad na mataas sa protina.
Ang isa sa mga pinakamahusay ay ang cottage cheese, na karamihan ay protina na may napakakaunting carbohydrates at taba.
Ang cottage cheese ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng protina, na nagbibigay sa iyo ng pakiramdam na busog para sa isang medyo mababang bilang ng calorie.
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mayaman din sa calcium, na makakatulong sa pagsunog ng taba.
Kasama sa iba pang mga low-fat, high-protein dairy products ang Greek yogurt at skyr.
Buod:Ang pagkain ng mga low-fat dairy products tulad ng cottage cheese ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makakuha ng mas maraming protina nang hindi tumataas ang iyong calorie intake.
11. Abukado
Ang abukado ay isang natatanging prutas.
Habang ang karamihan sa mga prutas ay mataas sa carbohydrates, ang mga avocado ay mayaman sa malusog na taba.
Lalo silang mayaman sa monounsaturated oleic acid, ang parehong uri ng taba na matatagpuan sa langis ng oliba.
Kahit na ang mga avocado ay halos mataba, naglalaman din sila ng maraming tubig at hibla, na ginagawang mas mababa ang mga ito sa mga calorie kaysa sa iniisip mo.
Bukod dito, ang mga ito ay isang mainam na karagdagan sa mga salad ng gulay, dahil ang pananaliksik ay nagpapakita na ang kanilang taba na nilalaman ay maaaring dagdagan ang pagsipsip ng mga carotenoid antioxidant mula sa mga gulay ng 2. 6-15 beses.
Naglalaman din sila ng maraming mahahalagang sustansya, kabilang ang hibla at potasa.
Buod:Ang mga avocado ay isang magandang halimbawa ng isang malusog na pinagmumulan ng taba na maaari mong isama sa iyong diyeta kapag sinusubukang magbawas ng timbang. Siguraduhin lamang na kumonsumo ka sa katamtaman.
12. Apple cider vinegar
Ang apple cider vinegar ay hindi kapani-paniwalang sikat sa natural na komunidad ng kalusugan.
Ito ay kadalasang ginagamit sa mga pampalasa tulad ng mga dressing o vinaigrette, at ang ilang mga tao ay nagpapalabnaw pa nito ng tubig at iniinom.
Iminumungkahi ng ilang pag-aaral ng tao na ang apple cider vinegar ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang.
Ang pag-inom ng suka kasama ng isang high-carb na pagkain ay maaaring magpapataas ng pakiramdam ng pagkabusog at maging sanhi ng mga tao na kumain ng 200-275 na mga yunit. mas kaunting mga calorie para sa natitirang bahagi ng araw.
Ang isang 12-linggong pag-aaral sa mga taong napakataba ay natagpuan din na ang 15 o 30 ml ng suka bawat araw ay nagdulot ng pagbaba ng timbang na 2. 6-3. 7 pounds o 1. 2-1. 7 kg.
Ipinakita rin ang suka upang mabawasan ang mga pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain, na maaaring may iba't ibang pangmatagalang benepisyo sa kalusugan.
Buod:Ang pagdaragdag ng apple cider vinegar sa iyong salad ng gulay ay maaaring makatulong na pigilan ang iyong gana, na posibleng humantong sa mas malaking pagbaba ng timbang.
13. Mga mani
Bagama't mataas sa taba, ang mga mani ay hindi kasing taba ng iyong inaasahan.
Ito ay isang mahusay na meryenda na naglalaman ng isang balanseng halaga ng protina, hibla at malusog na taba.
Ipinakita ng pananaliksik na ang pagkain ng mga mani ay maaaring mapabuti ang metabolismo at kahit na magsulong ng pagbaba ng timbang.
Higit pa rito, ipinakita ng mga pag-aaral sa populasyon na ang mga taong kumakain ng mga mani ay mas malusog at mas payat kaysa sa mga hindi kumakain nito.
Huwag lamang itong labis, dahil medyo mataas pa rin sila sa mga calorie. Kung madalas kang kumain nang labis at kumain ng maraming mani, maaaring pinakamahusay na iwasan ang mga ito.
Buod:Ang mga mani ay maaaring maging isang malusog na karagdagan sa isang epektibong diyeta sa pagbaba ng timbang kung kakainin sa katamtaman.
14. Buong butil
Kahit na ang mga butil ay nakakuha ng isang masamang rap sa mga nakaraang taon, ang ilang mga uri ay tiyak na kapaki-pakinabang.
Kabilang dito ang buong butil, na mayaman sa hibla at naglalaman ng isang disenteng halaga ng protina.
Kabilang sa mga kilalang halimbawa ang mga oats, brown rice at quinoa.
Ang mga oats ay naglalaman ng beta-glucans, mga natutunaw na hibla na napatunayang nakapagpataas ng pagkabusog at nagpapahusay ng metabolic na kalusugan.
Parehong kayumanggi at puting bigas ay maaaring maglaman ng malaking halaga ng lumalaban na almirol, lalo na kung niluto at pagkatapos ay pinapayagang lumamig.
Tandaan na ang mga pinong butil ay hindi isang malusog na pagpipilian, at kung minsan ang mga pagkain na nagsasabing "buong butil" sa label ay hindi malusog, lubos na naproseso na mga pagkain na parehong hindi malusog at nakakataba.
Kung ikaw ay nasa isang napakababang carb diet, dapat mong iwasan ang mga butil dahil ang mga ito ay mataas sa carbohydrates.
Pero bukod doon, walang masama sa pagkain ng buong butil kung matitiis mo ito.
Buod:dapat mong iwasan ang mga pinong butil kung sinusubukan mong magbawas ng timbang. Sa halip, pumili ng buong butil - mas mataas ang mga ito sa hibla at iba pang nutrients.
15. sili
Maaaring maging kapaki-pakinabang ang mga sili sa pagbabawas ng timbang.
Naglalaman ito ng capsaicin, isang sangkap na ipinakita ng ilang pag-aaral na nakakabawas ng gana sa pagkain at nagpapabilis ng pagsunog ng taba.
Ang sangkap ay ibinebenta pa sa anyo ng suplemento at isang karaniwang sangkap sa maraming komersyal na pandagdag sa pagbaba ng timbang.
Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pagkain ng 1 gramo ng pulang sili ay nagpababa ng gana sa pagkain at nadagdagan ang pagkasunog ng taba sa mga taong hindi regular na kumakain ng sili.
Gayunpaman, walang epekto na naobserbahan sa mga taong nakasanayan na kumain ng mga maanghang na pagkain, na nagpapahiwatig na ang ilang antas ng pagpapaubaya ay maaaring naipon.
Buod:Ang pagkain ng mga maanghang na pagkain na naglalaman ng sili ay maaaring pansamantalang mabawasan ang iyong gana at mapabilis pa ang pagsunog ng taba. Gayunpaman, tumataas ang pagpapaubaya sa mga regular na kumakain ng sili.
16.Mga prutas
Karamihan sa mga eksperto sa kalusugan ay sumasang-ayon na ang prutas ay malusog.
Maraming pag-aaral sa populasyon ang nagpakita na ang mga taong kumakain ng mas maraming prutas (at gulay) ay may posibilidad na maging mas malusog kaysa sa mga taong hindi kumakain nito.
Siyempre, ang ugnayan ay hindi nangangahulugan ng sanhi, kaya ang mga pag-aaral na ito ay hindi nagpapatunay ng anuman. Gayunpaman, ang mga prutas ay may mga katangian na ginagawang kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang.
Bagama't naglalaman ang mga ito ng natural na asukal, ang mga ito ay mababa sa density ng enerhiya at tumatagal ng oras upang ngumunguya. Dagdag pa, nakakatulong ang kanilang fiber content na maiwasan ang pagpasok ng asukal sa daloy ng dugo nang masyadong mabilis.
Ang tanging mga tao na maaaring nais na iwasan o bawasan ang prutas ay ang mga nasa isang napakababang carb diet, isang ketogenic diet, o may mga hindi pagpaparaan.
Para sa karamihan, ang prutas ay maaaring maging isang epektibo at masarap na karagdagan sa isang diyeta sa pagbaba ng timbang.
Buod:Kahit na ang mga prutas ay naglalaman ng ilang asukal, madali mong maisasama ang mga ito sa iyong diyeta sa pagbaba ng timbang. Mayaman sila sa fiber, antioxidants at iba't ibang nutrients na nagpapabagal sa pagtaas ng blood sugar pagkatapos kumain.
17. Suha
Ang isang prutas na karapat-dapat ng espesyal na pansin ay suha. Ang mga epekto nito sa pagkontrol ng timbang ay direktang pinag-aralan.
Sa isang 12-linggong pag-aaral ng 91 taong napakataba, ang pagkain ng kalahating sariwang suha bago kumain ay nagresulta sa pagbaba ng timbang na 3. 5 pounds (1. 6 kg).
Ang grupo ng grapefruit ay nagkaroon din ng mas mababang insulin resistance, isang metabolic disorder na nauugnay sa iba't ibang malalang sakit.
Kaya, ang pagkain ng kalahating grapefruit mga kalahating oras bago ang ilan sa iyong pang-araw-araw na pagkain ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas busog at kumonsumo ng mas kaunting mga calorie.
Buod:Iminumungkahi ng pananaliksik na ang grapefruit ay maaaring sugpuin ang gana at bawasan ang paggamit ng calorie kapag natupok bago kumain. Sulit na subukan kung gusto mong magbawas ng timbang.
18. Chia seeds
Ang mga buto ng chia ay isa sa mga pinaka masustansiyang pagkain sa planeta.
Naglalaman ang mga ito ng 12 gramo ng carbohydrates kada onsa (28 gramo), na napakarami, ngunit 11 sa mga gramo ay hibla.
Dahil dito, ang mga buto ng chia ay isang mababang-carb na pagkain at isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng hibla sa mundo.
Dahil sa kanilang mataas na fiber content, ang chia seeds ay maaaring sumipsip ng 11-12 beses ng kanilang timbang sa tubig, nagiging gel at lumalawak sa tiyan.
Bagama't ipinakita ng ilang pag-aaral na ang mga buto ng chia ay maaaring makatulong na mabawasan ang gana, wala silang nakitang makabuluhang epekto sa istatistika sa pagbaba ng timbang.
Gayunpaman, dahil sa kanilang komposisyon sa nutrisyon, ang mga buto ng chia ay maaaring maging isang malusog na bahagi ng iyong diyeta sa pagbaba ng timbang.
Buod:Ang mga buto ng Chia ay napakayaman sa hibla, na pumupuno sa iyo at nagpapababa ng iyong gana. Para sa kadahilanang ito, maaari silang maging kapaki-pakinabang sa isang diyeta sa pagbaba ng timbang.
19. Langis ng niyog
Hindi lahat ng taba ay pareho.
Ang langis ng niyog ay mataas sa medium-chain fatty acid na tinatawag na medium-chain triglycerides (MCTs).
Ang mga fatty acid na ito ay nagdaragdag ng pagkabusog nang mas mahusay kaysa sa iba pang mga taba at nagpapataas ng bilang ng mga calorie na nasunog.
Higit pa rito, dalawang pag-aaral - isa sa mga babae at isa sa mga lalaki - ay natagpuan na ang langis ng niyog ay nagpababa ng taba sa tiyan.
Siyempre, ang langis ng niyog ay naglalaman pa rin ng mga calorie, kaya ang pagdaragdag nito sa ibabaw ng kinakain mo ay isang masamang ideya.
Hindi ito tungkol sa pagdaragdag ng langis ng niyog sa iyong diyeta, ngunit pagpapalit ng ilang iba pang taba sa pagluluto ng langis ng niyog.
Gayunpaman, ipinapakita ng pananaliksik na ang langis ng niyog ay hindi gaanong nakakabusog kaysa sa langis ng MCT, isang suplemento na naglalaman ng mas mataas na dami ng medium chain triglycerides.
Ang sobrang birhen na langis ng oliba ay nagkakahalaga ng pagbanggit dito, dahil marahil ito ay isa sa mga pinakamalusog na taba sa planeta.
Buod:Ang langis ng niyog ay naglalaman ng medium chain triglycerides (MCTs), na maaaring magpapataas ng pakiramdam ng pagkabusog pagkatapos kumain. Ang mga suplemento ng langis ng MCT ay mas epektibo.
20. Full fat yogurt
Ang Yogurt ay isa pang mahusay na produkto ng pagawaan ng gatas.
Ang ilang uri ng yogurt ay naglalaman ng probiotic bacteria, na maaaring mapabuti ang paggana ng bituka.
Ang isang malusog na bituka ay maaaring makatulong na maprotektahan laban sa pamamaga at leptin resistance, na parehong mga pangunahing hormonal na kadahilanan sa labis na katabaan.
Siguraduhing pumili ng yogurt na may mga live, aktibong kultura, dahil ang ibang mga uri ng yogurt ay halos walang probiotics.
Isaalang-alang din ang pagpili ng full-fat yogurt. Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga full-fat dairy products, ngunit hindi ang low-fat dairy products, ay nauugnay sa isang pinababang panganib ng labis na katabaan at type 2 diabetes sa paglipas ng panahon.
Ang low-fat yogurt ay kadalasang naglalaman ng asukal, kaya pinakamahusay na iwasan ito.
Buod:Yogurt na may probiotics ay maaaring mapabuti ang digestive health. Isaalang-alang ang pagdaragdag nito sa iyong pagbabawas ng timbang na diyeta, ngunit iwasan ang mga pagkaing naglalaman ng idinagdag na asukal.
Buod
Madaling makahanap ng mga masusustansyang pagkain na isasama sa iyong diyeta sa pagbabawas ng timbang.
Ang mga ito ay halos buong pagkain tulad ng isda, mataba na karne, gulay, prutas, mani, buto at munggo.
Ang ilang mga naprosesong pagkain, tulad ng probiotic yogurt, extra virgin olive oil, at oatmeal, ay mahusay ding mga pagpipilian.
Kasabay ng pag-moderate at regular na ehersisyo, ang pagkain ng mga masusustansyang pagkain na ito ay dapat maghanda ng iyong daan tungo sa tagumpay at mas malusog na buhay.